【ダイエット・糖尿病】GI値・糖質・カロリー 食材によって特性が違う！ 食欲の秋です。この食材には気をつけましょう！
生活習慣病の一つである“糖尿病”患者が、日本国民のうち1000万人といわれる時代になりました。
生活習慣病の２型糖尿病は、ストレス・肥満・運動不足・体重増加・暴飲暴食と、様々な要因があります。
現在、糖質ダイエットを実施されている方や、これから始めようと思っている方、気にはなっている方など、それぞれの食材が持つ「糖質」「GI値」「カロリー」の値は常に気になる所です。
★糖質とは…、炭水化物から食物繊維を除いたもの
食材・食品の中に含まれる炭水化物から食物繊維を除いた量です。
過度の糖質を摂取することにより、内臓に脂肪が溜まりやすくなります。
内臓の機能が低下することにより、新陳代謝量も低下し、メタボリックシンドロームにつながってしまいます。
★GI値とは…、血糖値が上昇しやすさ
ブドウ糖が体内に吸収される速さを100とした時の、各食材・食品の相対数値です。
GI値が高ければ高い程、吸収の速さに比例します。吸収のスピードが速ければ速い程、血糖値が高くなりやすく、体への負担が高くなります。
最近では食後に血糖値が急激に上がる『血糖値スパイク』が問題です。
食後に急激に血糖値が上昇することで「インスリン」が放出されます。必要以上に血糖値が下がりすぎると、意識が消失するなど重篤な問題になることがあり非常に危険です。
GI値の少ない食材・食品を摂取することで、血糖値を下げる「インスリン」を過度に出さずに、上昇の度合いを緩やかにした食生活をすることが重要です。
★カロリーとは…、体を動かすためのエネルギー量
食品・食品が持っているエネルギー量で、糖質だけではなく、脂質も関連が強いです。
つまり、甘いものに油分（脂質・脂肪）が加わると、カロリー数が高くなる計算です。
摂取するカロリーが消費カロリーより多くなると、余剰なカロリーが体に蓄積し、体重が増えていきます。
１日の基礎代謝量（心臓の拍動や呼吸など生命に必要な体の運動量）は年齢・性別などにより異なりますが、男性が約1300kcal、女性が約1100kcalといわれています。
一食あたり、男性が約433kcal、女性が約367kcalになります。
基礎代謝量に仕事・家事やスポーツなどの生活するために必要な運動量が加わります。動けばカロリーが消費されるので、相応のカロリー量を食事から摂取する必要があります。
「GI値」に注目！
糖質・カロリーもダイエットに重要なことはもちろんのことです。
ただ、摂取した食材の「GI値」により、
血糖の量が猛スピードに高まる
→インスリンが大量に分泌
→肝臓・筋肉に血糖が溜められない状態になる
→余分な血糖をインスリンが中性脂肪に変換
→脂肪細胞の膨大
→太る
→インスリンが大量に分泌
→肝臓・筋肉に血糖が溜められない状態になる
→余分な血糖をインスリンが中性脂肪に変換
→脂肪細胞の膨大
→太る
というシナリオです。
糖質やカロリーやメニューに表示されていますが、GI値を書いてあるメニューは少ないと思います。
消費者側がご自宅やレストランなどで、メニューを決められる際に、使われている食材から推測して、インスリンが分泌されにくいメニューを選択することが重要です。
食材・食品別 100g中の炭水化物量(g)・GI値・カロリー
今回は食材・食品の①GI値の高いもの、②同じGI値であればカロリー数の高いものが上位にまとめてあります。
| 70以上 | 高GI値食品 |
| 56~69 | 中GI値食品 |
| 55以下 | 低GI値食品 |
分類としては、
◎穀物類
◎パン類
◎麺類
◎オートミール類
◎粉類
◎野菜・いも類
◎肉類
◎魚介類・貝類・魚加工類品
◎豆類・豆加工品類
◎果物類
◎乳・乳製品類
◎糖類
◎菓子類
◎酒類・飲料品類
◎海藻類
◎調味料類
◎パン類
◎麺類
◎オートミール類
◎粉類
◎野菜・いも類
◎肉類
◎魚介類・貝類・魚加工類品
◎豆類・豆加工品類
◎果物類
◎乳・乳製品類
◎糖類
◎菓子類
◎酒類・飲料品類
◎海藻類
◎調味料類
にしました。
◎穀物類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| 餅 | 85 | 49.5 | 50.3 | 0.8 | 235 |
| 精白米 | 84 | 73.5 | 74.0 | 0.5 | 356 |
| もち米 | 80 | – | – | – | – |
| 赤飯 | 77 | 40.7 | 42.4 | 1.7 | 189 |
| 胚芽精米 | 70 | 74.0 | 75.3 | 1.3 | 354 |
| 麦（押麦） | 65 | 68.2 | 77.8 | 9.6 | 340 |
| 玄米＋精白米 | 65 | – | – | – | – |
| 玄米（水稲穀粒・五分付き） | 58 | 74.0 | 75.4 | 1.4 | 353 |
| お粥（精白米） | 57 | 15.6 | 15.7 | 0.1 | 71 |
| 玄米 | 56 | 70.8 | 73.8 | 3.0 | 350 |
| 五穀米 | 55 | – | – | – | 337 |
| 発芽玄米 | 54 | – | – | – | 340 |
| お粥（半つき米） | 50 | 15.2 | 15.5 | 0.3 | 71 |
| 麦（国産/普通） | 50 | 61.4 | 72.2 | 10.8 | – |
| 黒米 | 50 | – | – | – | – |
| ハトムギ | 49 | 72.2 | 72.2 | 0.6 | 380 |
| 赤米 | 49 | – | – | – | – |
| お粥（玄米） | 47 | 14.6 | 15.2 | 0.6 | 70 |
◎パン類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| あんぱん | 95 | 47.5 | 50.2 | 2.7 | 280 |
| フランスパン | 93 | 54.8 | 57.5 | 2.7 | 279 |
| 食パン | 91 | 44.4 | 46.7 | 2.3 | 264 |
| バターロール | 83 | 46.6 | 48.6 | 2.0 | 316 |
| ナン | 82 | 45.6 | 47.6 | 2.0 | 262 |
| ベーグル | 75 | – | – | – | – |
| クロワッサン | 68 | 42.1 | 43.9 | 1.8 | 448 |
| ライ麦パン | 58 | 47.1 | 52.7 | 5.6 | 264 |
| 全粒粉パン | 50 | – | – | – | – |
◎麺類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| ビーフン | 88 | 49.4 | 50.3 | 0.9 | 377 |
| うどん（乾） | 85 | 69.5 | 71.9 | 2.4 | 348 |
| うどん（生） | 80 | 55.6 | 56.8 | 1.2 | 270 |
| インスタントラーメン(揚・味付け) | 73 | 61.0 | 63.5 | 2.5 | 445 |
| 中華麺（揚） | 71 | 59.0 | 61.4 | 2.4 | 458 |
| マカロニ | 71 | 69.5 | 72.2 | 2.7 | 378 |
| そうめん（乾） | 68 | 69.7 | 72.2 | 2.5 | 356 |
| スパゲティ（乾） | 65 | 69.5 | 72.2 | 2.7 | 378 |
| スパゲティ（ゆで） | 65 | 26.9 | 28.4 | 1.5 | 149 |
| 中華麺（生） | 61 | 53.6 | 55.7 | 2.1 | 281 |
| そば（生） | 59 | 51.8 | 54.5 | 2.7 | 274 |
| そば（乾） | 54 | 63.0 | 66.7 | 3.7 | 344 |
| スパゲティ（全粒粉） | 50 | – | – | – | – |
| 春雨（普通/乾） | 32 | 83.1 | 84.5 | 1.4 | 342 |
◎オートミール類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| コーンフレーク | 75 | 81.2 | 83.6 | 2.4 | 381 |
| 玄米フレーク | 65 | – | – | – | – |
| オートミール | 55 | 69.1 | 69.1 | 9.4 | 380 |
| オールブランシリアル | 45 | – | – | – | – |
◎粉類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| パン粉（乾） | 70 | – | – | – | 373 |
| 白玉粉 | 65 | 79.5 | 80.0 | 0.5 | 369 |
| 片栗粉(じゃがいもでん粉) | 65 | 81.6 | 81.6 | 0.0 | 330 |
| 小麦粉（薄力粉・１等） | 60 | 73.4 | 75.9 | 2.5 | 368 |
| 天ぷら粉 | 60 | 73.8 | 76.1 | 2.3 | 349 |
| 小麦粉（強力粉・１等） | 55 | 68.9 | 71.6 | 2.7 | 366 |
| そば粉(全層粉) | 50 | 65.3 | 69.6 | 4.3 | 361 |
| アマランサス（玄穀） | 45 | 57.5 | 64.9 | 7.4 | 358 |
| 小麦全粒粉 | 45 | 57.0 | 68.2 | 11.2 | 328 |
◎野菜類・いも類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| ジャガイモ | 90 | 16.3 | 17.6 | 1.3 | 76 |
| ニンジン(根・皮むき・生) | 80 | 24.5 | 27.0 | 2.5 | 37 |
| 山芋(いちょういも) | 75 | 21.2 | 22.6 | 1.4 | 108 |
| 大根（切り干し） | 74 | 46.8 | 67.5 | 20.7 | 279 |
| とうもろこし | 70 | 13.8 | 16.8 | 3.0 | 92 |
| かぼちゃ（西洋・生） | 65 | 17.1 | 20.6 | 3.5 | 91 |
| 長芋 | 65 | 12.9 | 13.9 | 1.0 | 65 |
| サトイモ | 64 | 10.8 | 13.1 | 2.3 | 58 |
| 栗 | 60 | 32.7 | 36.9 | 4.2 | 164 |
| ギンナン | 58 | 36.7 | 38.5 | 1.8 | 187 |
| サツマイモ | 55 | 29.2 | 31.5 | 2.3 | 132 |
| かぼちゃ（西洋・ゆで） | 53 | 17.2 | 21.3 | 4.1 | 93 |
| らっきょう | 52 | 8.3 | 29.3 | 21.0 | 118 |
| ニンニク | 49 | 20.6 | 26.3 | 5.7 | 134 |
| ごぼう | 45 | 9.7 | 15.4 | 5.7 | 65 |
| しいたけ（干し）乾燥 | 38 | 22.4 | 63.4 | 41.0 | 182 |
| レンコン | 38 | 13.5 | 15.5 | 2.0 | 66 |
| 玉ねぎ | 30 | 7.2 | 8.8 | 1.6 | 37 |
| トマト | 30 | 3.7 | 4.7 | 1.0 | 19 |
| パセリ | 29 | 1.4 | 8.2 | 6.8 | 44 |
| 松茸 | 29 | 3.5 | 8.2 | 4.7 | 23 |
| えのき | 29 | 3.7 | 7.6 | 3.9 | 22 |
| しそ | 28 | 0.2 | 7.5 | 7.3 | 37 |
| さやえんどう | 28 | 4.5 | 7.5 | 3.0 | 36 |
| あさつき | 28 | 2.3 | 5.6 | 3.3 | 33 |
| おくら | 28 | 1.6 | 6.6 | 5.0 | 30 |
| わけぎ | 28 | 4.6 | 7.4 | 2.8 | 30 |
| 長ネギ | 28 | 5.0 | 7.2 | 2.2 | 28 |
| エリンギ | 28 | 3.1 | 7.4 | 4.3 | 24 |
| しいたけ（生） | 28 | 1.4 | 4.9 | 3.5 | 18 |
| 白キクラゲ(乾) | 27 | 5.8 | 74.5 | 68.7 | 162 |
| 生姜 | 27 | 4.5 | 6.6 | 2.1 | 30 |
| なめこ | 27 | 1.9 | 5.2 | 3.3 | 15 |
| ほんしめじ | 27 | 1.1 | 4.4 | 3.3 | 14 |
| 黒キクラゲ(乾) | 26 | 13.7 | 71.1 | 57.4 | 167 |
| パプリカ（赤） | 26 | 5.6 | 7.2 | 1.6 | 30 |
| カリフラワー | 26 | 2.3 | 5.2 | 2.9 | 27 |
| たけのこ（生） | 26 | 1.5 | 4.3 | 2.8 | 26 |
| キャベツ | 26 | 3.4 | 5.2 | 1.8 | 23 |
| さやいんげん | 26 | 2.7 | 5.1 | 2.4 | 23 |
| ピーマン | 26 | 2.8 | 5.1 | 2.3 | 22 |
| ニラ | 26 | 1.3 | 4.0 | 2.7 | 21 |
| 大根(皮むき・生) | 26 | 2.8 | 4.1 | 1.3 | 18 |
| 菜の花(洋種) | 25 | 2.3 | 6.0 | 3.7 | 36 |
| ブロッコリー | 25 | 0.8 | 5.2 | 4.4 | 33 |
| 春菊（ゆで） | 25 | 0.8 | 4.5 | 3.7 | 27 |
| グリーンアスパラガス | 25 | 2.1 | 3.9 | 1.8 | 22 |
| 春菊（生） | 25 | 0.7 | 3.9 | 3.2 | 22 |
| なす | 25 | 2.9 | 5.1 | 2.2 | 22 |
| かぶ(根・皮付き・生) | 25 | 3.1 | 4.6 | 1.5 | 20 |
| モロヘイヤ | 24 | 0.4 | 6.3 | 5.9 | 38 |
| たけのこ（水煮） | 24 | 3.2 | 5.5 | 2.3 | 29 |
| 貝割れ大根 | 24 | 1.4 | 3.3 | 1.9 | 21 |
| みつば | 24 | 1.5 | 4.0 | 2.5 | 18 |
| にがうり | 24 | 1.3 | 3.9 | 2.6 | 17 |
| 冬瓜 | 24 | 2.5 | 3.8 | 1.3 | 16 |
| セロリ | 24 | 1.7 | 3.2 | 1.5 | 15 |
| マッシュルーム | 24 | 0.1 | 2.1 | 2.0 | 11 |
| こんにゃく（製粉こんにゃく） | 24 | 0.1 | 2.3 | 2.2 | 5 |
| クレソン | 23 | 0.0 | 2.5 | 2.5 | 15 |
| きゅうり | 23 | 1.9 | 3.0 | 1.1 | 14 |
| 小松菜 | 23 | 0.5 | 2.4 | 1.9 | 14 |
| ズッキーニ | 23 | 1.5 | 2.8 | 1.3 | 14 |
| 白菜 | 23 | 1.9 | 3.2 | 1.3 | 14 |
| みょうが | 23 | 0.5 | 2.6 | 2.1 | 12 |
| レタス | 23 | 1.7 | 2.8 | 1.1 | 12 |
| チンゲンサイ | 23 | 0.8 | 2.0 | 1.2 | 9 |
| しらたき | 23 | 0.1 | 3.0 | 2.9 | 6 |
| 大豆もやし | 22 | 0.0 | 2.3 | 2.3 | 37 |
| サラダ菜 | 22 | 0.4 | 2.2 | 1.8 | 14 |
| アルファルファ | 22 | 0.6 | 2.0 | 1.4 | 12 |
| ほうれん草 | 15 | 0.3 | 3.1 | 2.8 | 20 |
◎肉類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| 焼豚 | 51 | 5.1 | 5.1 | 0.0 | 172 |
| ベーコン | 49 | 0.3 | 0.3 | 0.0 | 405 |
| 牛肉（レバー） | 49 | 3.7 | 3.7 | 0.0 | 132 |
| サラミ | 48 | 2.6 | 2.6 | 0.0 | 497 |
| 豚肉（レバー） | 48 | 2.5 | 2.5 | 0.0 | 128 |
| コンビーフ | 47 | 1.7 | 1.7 | 0.0 | 203 |
| ソーセージ（ウインナー） | 46 | 3.0 | 3.0 | 0.0 | 321 |
| 牛肉（肩ロース） | 46 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 318 |
| 牛肉（ひき肉） | 46 | 0.5 | 0.5 | 0.0 | 224 |
| 豚牛合いびき肉 | 46 | – | – | – | 222 |
| 牛肉（モモ） | 46 | 0.4 | 0.4 | 0.0 | 209 |
| 鶏肉（レバー） | 46 | 0.6 | 0.6 | 0.0 | 111 |
| ロースハム | 46 | 1.3 | 1.3 | 0.0 | 196 |
| 生ハム | 46 | 0.5 | 0.5 | 0.0 | 247 |
| 牛肉（バラ） | 45 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 454 |
| 豚肉（バラ） | 45 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 396 |
| 牛肉（サーロイン） | 45 | 0.4 | 0.4 | 0.0 | 334 |
| 牛肉（タン） | 45 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 269 |
| 豚肉（ロース） | 45 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 263 |
| マトン | 45 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 236 |
| ラム | 45 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 227 |
| 豚肉（ひき肉） | 45 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 221 |
| 鶏肉（モモ） | 45 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 200 |
| 鶏肉（ムネ） | 45 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 191 |
| 牛肉（ヒレ） | 45 | 0.6 | 0.6 | 0.0 | 186 |
| 豚肉（モモ） | 45 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 183 |
| 鶏肉（ひき肉） | 45 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 166 |
| 鴨肉 | 45 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 129 |
| 鶏肉（ササミ） | 45 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 105 |
◎魚介類・貝類・魚加工品類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| さつま揚げ | 55 | 13.9 | 13.9 | 0.0 | 139 |
| ちくわ | 55 | 13.5 | 13.5 | 0.0 | 121 |
| はんぺん | 53 | 11.4 | 11.4 | 0.0 | 94 |
| かまぼこ | 51 | 9.7 | 9.7 | 0.0 | 95 |
| 生ウニ | 49 | 3.3 | 3.3 | 0.0 | 120 |
| アンコウ（肝） | 47 | 2.2 | 2.2 | 0.0 | 445 |
| 塩サケ | 47 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 202 |
| つみれ | 47 | 6.5 | 6.5 | 0.0 | 113 |
| ナマコ | 46 | 0.5 | 0.5 | 0.0 | 23 |
| イクラ | 45 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 272 |
| アジ（干物） | 45 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 168 |
| アナゴ | 45 | – | – | – | 161 |
| カマス（干物） | 45 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 145 |
| カキ | 45 | 4.7 | 4.7 | 0.0 | 60 |
| アンコウ（身） | 45 | 0.3 | 0.3 | 0.0 | 58 |
| 赤貝 | 44 | 3.5 | 3.5 | 0.0 | 74 |
| アワビ | 44 | 4.0 | 4.0 | 0.0 | 73 |
| シジミ | 44 | 4.3 | 4.3 | 0.0 | 51 |
| ウナギ（蒲焼き） | 43 | 3.1 | 3.1 | 0.0 | 293 |
| ハマグリ | 43 | 1.8 | 1.8 | 0.0 | 38 |
| シメサバ | 42 | 1.7 | 1.7 | 0.0 | 339 |
| ホタテ貝柱 | 42 | 4.9 | 4.9 | 0.0 | 97 |
| アユ(養殖・生) | 41 | 0.6 | 0.6 | 0.0 | 152 |
| サバ〆 | 40 | 1.7 | 1.7 | 0.0 | 339 |
| マグロ（トロ） | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 344 |
| ウナギ（白焼き） | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 331 |
| サンマ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 310 |
| サワラ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 177 |
| ツナ缶 | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 288 |
| ブリ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 257 |
| ハマチ | 40 | 0.3 | 0.3 | 0.0 | 256 |
| ギンダラ（切り身） | 40 | – | – | – | 220 |
| イワシ | 40 | 0.7 | 0.7 | 0.0 | 217 |
| ニシン | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 216 |
| 生サケ | 40 | – | – | – | 199 |
| タイ(養殖・生) | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 194 |
| ムツ | 40 | – | – | – | 189 |
| シシャモ | 40 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 177 |
| キンメダイ | 40 | – | – | – | 160 |
| カレイ（子持ち） | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 143 |
| タラコ | 40 | 0.4 | 0.4 | 0.0 | 140 |
| コハダ | 40 | – | – | – | 133 |
| カンパチ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 129 |
| マグロ（赤身） | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 125 |
| スズキ | 40 | – | – | – | 123 |
| アジ（生） | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 121 |
| ウニ | 40 | 3.3 | 3.3 | 0.0 | 120 |
| カジキマグロ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 115 |
| ホッケ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 115 |
| カツオ(春穫り) | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 114 |
| アマダイ | 40 | – | – | – | 113 |
| しらす | 40 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 113 |
| ヒラメ（天然・生） | 40 | – | – | – | 103 |
| マダコ（ゆで） | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 99 |
| シャコ（ゆで） | 40 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 98 |
| 車エビ(養殖・生) | 40 | – | – | – | 97 |
| カレイ（身） | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 95 |
| 大正エビ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 95 |
| アコウダイ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 93 |
| イカ(スルメ・生) | 40 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 88 |
| 甘エビ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 87 |
| カサゴ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 85 |
| キス | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 85 |
| フグ | 40 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 85 |
| ブラックタイガー | 40 | 0.3 | 0.3 | 0.0 | 82 |
| 芝エビ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 83 |
| タラ | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 79 |
| マダコ（生） | 40 | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 76 |
| ムール貝 | 40 | – | – | – | 70 |
| カニ（タラバ） | 40 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 58 |
| アサリ | 40 | 0.4 | 0.4 | 0.0 | 30 |
| クラゲ | 40 | – | – | – | 22 |
| マグロ（中落ち） | 40 | – | – | – | – |
◎豆類・豆加工品類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| さらしあん | 83 | 39.2 | 66.8 | 27.6 | 385 |
| こしあん | 80 | 20.3 | 27.1 | 6.8 | 155 |
| つぶあん | 78 | 48.3 | 54.0 | 5.7 | 244 |
| 小豆（乾燥） | 65 | 40.9 | 58.7 | 17.8 | 339 |
| うぐいす豆 | 58 | 47.6 | 52.9 | 5.3 | 240 |
| おたふく豆 | 57 | 46.3 | 52.2 | 5.9 | 251 |
| レンズ豆(乾) | 55 | 44.2 | 61.3 | 17.1 | 353 |
| うずら豆 | 55 | 43.7 | 49.6 | 5.9 | 237 |
| 小豆（缶） | 54 | 45.8 | 49.2 | 3.4 | 218 |
| がんもどき | 52 | 0.2 | 1.6 | 1.4 | 228 |
| 厚揚げ | 46 | 0.2 | 0.9 | 0.7 | 150 |
| グリーンピース(生) | 45 | 7.6 | 15.3 | 7.7 | 93 |
| 油揚げ | 43 | 1.4 | 2.5 | 1.1 | 386 |
| 豆腐（木綿） | 42 | 1.2 | 1.6 | 0.4 | 72 |
| 豆腐（絹） | 42 | 1.7 | 2.0 | 0.3 | 56 |
| そら豆（乾） | 40 | 37.5 | 55.9 | 18.4 | 348 |
| えんどう豆 | 38 | 43.0 | 60.4 | 17.4 | 352 |
| 高野豆腐 | 36 | 3.9 | 5.7 | 1.8 | 529 |
| おから(新製法) | 35 | 2.3 | 13.8 | 11.5 | 111 |
| カシューナッツ(フライ・味付け) | 34 | 20.0 | 26.7 | 6.7 | 576 |
| きなこ(全粒大豆) | 34 | 14.1 | 31.0 | 16.9 | 437 |
| 納豆 | 33 | 5.4 | 12.1 | 6.7 | 200 |
| ゆば（干し） | 30 | 5.6 | 8.9 | 3.3 | 511 |
| アーモンド(乾) | 30 | 9.3 | 19.7 | 10.4 | 598 |
| 大豆（水煮） | 30 | 2.9 | 9.7 | 6.8 | 180 |
| 枝豆(生) | 30 | 3.8 | 8.8 | 5.0 | 135 |
| ピーナッツ（乾） | 28 | 11.4 | 18.8 | 7.4 | 562 |
| マカダミアナッツ(炒・味付け) | 27 | 6.0 | 12.2 | 6.2 | 720 |
| インゲン豆 | 27 | 38.5 | 57.8 | 19.3 | 333 |
| 豆乳 | 23 | 2.9 | 3.1 | 0.2 | 46 |
| 大豆（乾燥） | 20 | 11.1 | 28.2 | 17.1 | 417 |
| くるみ(炒) | 18 | 4.2 | 11.7 | 7.5 | 674 |
| ピスタチオ(炒・味付け) | 18 | 11.7 | 20.9 | 9.2 | 615 |
| ゆば（生） | 15 | 3.3 | 4.1 | 0.8 | 231 |
◎果物類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| ジャム（イチゴ・高糖度） | 82 | 62.0 | 63.3 | 1.3 | 262 |
| バナナ（乾燥） | 65 | 71.5 | 78.5 | 7.0 | 299 |
| パイナップル(生) | 65 | 11.9 | 13.4 | 1.5 | 51 |
| 黄桃缶詰 | 63 | 19.2 | 20.6 | 1.4 | 85 |
| パイン缶詰 | 62 | 19.8 | 20.3 | 0.5 | 84 |
| スイカ | 60 | 9.2 | 9.5 | 0.3 | 37 |
| サクランボ缶詰 | 59 | 16.6 | 17.6 | 1.0 | 74 |
| レーズン（乾燥） | 57 | 76.6 | 80.7 | 4.1 | 301 |
| ミカン缶詰 | 57 | 14.8 | 15.3 | 0.5 | 64 |
| バナナ（生） | 55 | 21.4 | 22.5 | 1.1 | 86 |
| ブドウ（巨峰） | 50 | 15.2 | 15.7 | 0.5 | 59 |
| マンゴー | 49 | 15.6 | 16.9 | 1.3 | 64 |
| ブドウ（マスカット） | 48 | – | – | – | 59 |
| ブドウ（デラウェア） | 47 | – | – | – | 59 |
| プルーン（乾燥） | 44 | 55.2 | 62.4 | 7.2 | 235 |
| アンズ（乾燥） | 41 | 60.6 | 70.4 | 9.8 | 288 |
| メロン | 41 | 9.9 | 10.4 | 0.5 | 42 |
| 桃 | 41 | 8.9 | 10.2 | 1.3 | 40 |
| アメリカンチェリー | 39 | 15.7 | 17.1 | 1.4 | 66 |
| ライチ | 38 | 15.5 | 16.4 | 0.9 | 63 |
| 柿 | 37 | 14.3 | 15.9 | 1.6 | 60 |
| サクランボ | 37 | 14.0 | 15.2 | 1.2 | 60 |
| ザクロ | 37 | 15.5 | 15.5 | 0.0 | 56 |
| イチジク | 36 | 12.4 | 14.3 | 1.9 | 54 |
| 洋ナシ | 36 | 12.5 | 14.4 | 1.9 | 54 |
| リンゴ | 36 | 13.1 | 14.6 | 1.5 | 54 |
| キウイフルーツ | 35 | 11.0 | 13.5 | 2.5 | 53 |
| レモン(全果) | 34 | 7.6 | 12.5 | 4.9 | 54 |
| ブルーベリー | 34 | 9.6 | 12.9 | 3.3 | 49 |
| プルーン（生） | 34 | 10.7 | 12.6 | 1.9 | 49 |
| イヨカン | 33 | 10.7 | 11.8 | 1.1 | 46 |
| ハッサク | 33 | 10.0 | 11.5 | 1.5 | 45 |
| ミカン | 33 | 11.2 | 11.9 | 0.7 | 45 |
| ナシ | 32 | 10.4 | 11.3 | 0.9 | 43 |
| ビワ | 32 | 9.0 | 10.6 | 1.6 | 40 |
| オレンジ | 31 | 10.8 | 11.8 | 1.0 | 46 |
| 夏ミカン | 31 | 8.8 | 10 | 1.2 | 40 |
| グレープフルーツ | 31 | 9.0 | 9.6 | 0.6 | 38 |
| パパイヤ | 30 | 7.3 | 9.5 | 2.2 | 38 |
| アンズ（生） | 29 | 6.9 | 8.5 | 1.6 | 36 |
| イチゴ | 29 | 7.1 | 8.5 | 1.4 | 34 |
| カボス(果汁) | 29 | 8.4 | 8.5 | 0.1 | 25 |
| ユズ(果皮) | 28 | 7.3 | 14.2 | 6.9 | 59 |
| アボカド | 27 | 0.9 | 6.2 | 5.3 | 187 |
| スダチ(果皮) | 27 | 6.3 | 16.4 | 10.1 | 68 |
◎乳・乳製品類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| 練乳（加糖） | 82 | 56.3 | 56.3 | 0.0 | 331 |
| アイスクリーム | 65 | 22.4 | 22.4 | 0.0 | 212 |
| 生クリーム | 39 | 3.1 | 3.1 | 0.0 | 433 |
| パルメザンチーズ | 33 | 1.9 | 1.9 | 0.0 | 475 |
| ゴーダチーズ | 33 | 1.4 | 1.4 | 0.0 | 380 |
| エダムチーズ | 33 | 1.4 | 1.4 | 0.0 | 356 |
| クリームチーズ | 33 | 2.3 | 2.3 | 0.0 | 346 |
| ドリンクヨーグルト | 33 | 12.2 | 12.2 | 0.0 | 65 |
| 練乳（無糖） | 32 | 11.2 | 11.2 | 0.0 | 144 |
| カッテージチーズ | 32 | 1.9 | 1.9 | 0.0 | 105 |
| マーガリン | 31 | 1.2 | 1.2 | 0.0 | 758 |
| プロセスチーズ | 31 | 1.3 | 1.3 | 0.0 | 339 |
| カマンベールチーズ | 31 | 0.9 | 0.9 | 0.0 | 310 |
| バター(有塩) | 30 | 0.2 | 0.2 | 0.0 | 745 |
| スキムミルク | 30 | 53.3 | 53.3 | 0.0 | 359 |
| 鶏卵（生） | 30 | 0.3 | 0.3 | 0.0 | 151 |
| 鶏卵（ゆで） | 30 | 0.3 | 0.3 | 0.0 | 154 |
| 低脂肪乳 | 26 | 5.5 | 5.5 | 0.0 | 46 |
| 牛乳 | 25 | 4.8 | 4.8 | 0.0 | 67 |
| プレーンヨーグルト | 25 | 4.9 | 4.9 | 0.0 | 62 |
| 脱脂乳 | 25 | 4.7 | 4.7 | 0.0 | 33 |
| コーヒークリーム | 24 | 5.5 | 5.5 | 0.0 | 211 |
◎糖類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| グラニュー糖 | 110 | 100.0 | 100 | 0.0 | 387 |
| 氷砂糖 | 110 | 100.0 | 100 | 0.0 | 387 |
| 粉砂糖 | 109 | 99.7 | 99.7 | 0.0 | 386 |
| 上白糖 | 109 | 99.2 | 99.2 | 0.0 | 384 |
| 三温糖 | 108 | 98.7 | 98.7 | 0.0 | 382 |
| 麦芽糖 | 105 | – | – | 0.0 | – |
| 黒砂糖 | 99 | 89.7 | 89.7 | 0.0 | 354 |
| 水あめ | 93 | 85.0 | 85 | 0.0 | 335 |
| ハチミツ | 88 | 79.7 | 79.7 | 0.0 | 294 |
| メープルシロップ | 73 | 66.3 | 66.3 | 0.0 | 257 |
| 果糖 | 22 | 99.9 | 99.9 | 0.0 | 368 |
◎菓子類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| キャンディー | 108 | 98.0 | 98 | 0.0 | 396 |
| どら焼き | 95 | 55.4 | 58.9 | 3.5 | 284 |
| チョコレート(ミルク) | 91 | 51.5 | 55.4 | 3.9 | 557 |
| せんべい | 89 | 82.3 | 83.1 | 0.8 | 373 |
| スポンジケーキ | 89 | 53.0 | 53.8 | 0.8 | 298 |
| 大福 | 88 | 50.3 | 52.8 | 2.5 | 235 |
| キャラメル | 86 | 77.9 | 77.9 | 0.0 | 433 |
| ドーナツ(イースト) | 86 | 42.4 | 43.8 | 1.4 | 387 |
| かりんとう | 84 | 74.5 | 76.2 | 1.7 | 441 |
| ショートケーキ | 82 | 46.5 | 47.1 | 0.6 | 344 |
| ホットケーキ | 80 | 44.3 | 45.4 | 1.1 | 261 |
| だんご（あん） | 80 | 44.3 | 45.5 | 1.2 | 201 |
| チョコレートケーキ | 80 | – | – | – | – |
| だんご（みたらし） | 79 | 44.9 | 45.2 | 0.3 | 197 |
| クッキー | 77 | 75.5 | 77.8 | 2.3 | 432 |
| チーズケーキ | 75 | – | – | – | – |
| クラッカー | 70 | 72.3 | 74.4 | 2.1 | – |
| カステラ | 69 | 62.6 | 63.2 | 0.6 | 319 |
| ポテトチップス | 60 | 50.5 | 54.7 | 4.2 | 554 |
| シュークリーム | 55 | 22.1 | 22.3 | 0.2 | 245 |
| カスタードプリン | 52 | 14.7 | 14.7 | – | 126 |
| ゼリー（コーヒー/ゼラチン） | 46 | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 45 |
◎酒・飲料品類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| 梅酒 | 53 | ? | 20.7 | ? | 156 |
| ピュアココア | 47 | 18.5 | 42.4 | 23.9 | 271 |
| コーラ | 43 | ? | 11.4 | ? | 46 |
| 100%オレンジジュース(ストレート) | 42 | 10.7 | 11.0 | 0.3 | 42 |
| スポーツドリンク | 42 | ? | 4.7 | ? | 19 |
| カフェ・オレ | 39 | – | – | – | – |
| サワー | 38 | – | – | – | – |
| 日本酒(純米酒) | 35 | 3.6 | 3.6 | 0.0 | 103 |
| コーヒー飲料（クリーム） | 35 | 8.2 | 8.2 | ? | – |
| ビール | 34 | 3.1 | 3.1 | 0.0 | 40 |
| ワイン(白) | 32 | ? | 2.0 | ? | 73 |
| ワイン(赤) | 32 | ? | 1.5 | ? | 73 |
| ウィスキー | 30 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 237 |
| 焼酎 | 30 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 206 |
| 紅茶（ミルク） | 20 | – | – | – | – |
| コーヒー（無糖） | 16 | 0.7 | 0.7 | ? | 4 |
| 紅茶（無糖） | 10 | 0.1 | 0.1 | ? | 1 |
| 日本茶(煎茶) | 10 | 0.2 | 0.2 | ? | 0 |
◎海藻類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| こんぶ（佃煮） | 27 | 27.1 | 33.9 | 6.8 | 84 |
| のり（佃煮） | 23 | 17.0 | 21.1 | 4.1 | 77 |
| ひじき(干し) | 19 | 12.9 | 56.2 | 43.3 | 139 |
| 昆布(素干し) | 17 | 25.1 | 56.5 | 31.4 | 138 |
| 青のり | 16 | 17.5 | 56.0 | 38.5 | 150 |
| 生わかめ | 16 | 2.0 | 5.6 | 3.6 | 16 |
| 茎わかめ | 16 | 0.4 | 5.5 | 5.1 | 15 |
| 焼きのり | 15 | 8.3 | 44.3 | 36.0 | 188 |
| 味付けのり | 15 | 16.6 | 41.8 | 25.2 | 179 |
| カットわかめ | 15 | 6.2 | 41.8 | 35.6 | 138 |
| 岩のり | 14 | 2.7 | 39.1 | 36.4 | 151 |
| 寒天(角寒天) | 12 | 0.0 | 74.1 | 74.1 | 154 |
| もずく | 12 | 0.0 | 1.4 | 1.4 | 4 |
| ところてん | 11 | 0.0 | 0.6 | 0.6 | 2 |
◎調味料類
| １００gあたり | GI値 | 糖質量(g) | 炭水化物量（g） | 食物繊維量(g) | Kcal |
| コショウ(白) | 73 | ? | 70.1 | ? | 378 |
| カレールー | 49 | 41.0 | 44.7 | 3.7 | 512 |
| 練りわさび | 44 | ? | 39.8 | ? | 265 |
| ガーリックパウダー | 41 | ? | 73.8 | ? | 382 |
| 米みそ（白） | 34 | 17.0 | 21.9 | 4.9 | 192 |
| 米みそ（合わせ） | 34 | – | – | – | 189 |
| 米みそ（赤） | 33 | 17.0 | 21.1 | 4.1 | 186 |
| 麦みそ | 30 | 23.7 | 30.0 | 6.3 | 198 |
| トマトケチャップ | 30 | 25.6 | 27.4 | 1.8 | 119 |
| オイスターソース | 30 | – | – | – | 117 |
| ウスターソース | 29 | 26.8 | 26.8 | 0.5 | 117 |
| ココナッツミルク | 25 | 5.0 | 5.0 | 0.0 | 20 |
| インスタントだし | 21 | 31.1 | 31.1 | 0.0 | 224 |
| 麺つゆ(ストレート) | 20 | ? | 8.7 | ? | 44 |
| 豆板醤 | 19 | 3.6 | 7.9 | 4.3 | 60 |
| みりん風調味料 | 16 | 54.9 | 54.9 | 0.0 | 226 |
| マヨネーズ(卵黄型) | 15 | 1.7 | 1.7 | 0.0 | 670 |
| みりん（本みりん） | 15 | ? | 43.2 | ? | 241 |
| コンソメ（固形） | 15 | 41.8 | 42.1 | 0.3 | 235 |
| 粒入りマスタード | 14 | ? | 12.7 | ? | 229 |
| マスタード | 14 | ? | 13.1 | ? | 174 |
| しょうゆ（濃い口） | 11 | 10.1 | 10.1 | 0.0 | 71 |
| 食塩 | 10 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 |
| あら塩 | 10 | 0.0 | 0 | 0.0 | 0 |
| しょうゆ（薄口） | 9 | 7.8 | 7.8 | 0.0 | 54 |
| トマトソース | 9 | 7.4 | 8.5 | 1.1 | 44 |
| 酢（米酢） | 8 | 7.4 | 7.4 | 0.0 | 46 |
| リンゴ酢 | 3 | 2.4 | 2.4 | 0.0 | 26 |
| 酢（穀物酢） | 3 | 2.4 | 2.4 | 0.0 | 25 |
| ワインビネガー | 2 | 1.2 | 1.2 | 0.0 | 22 |
★まとめ：東洋医学は「医食同源」が、健康への第一歩！
ここでまとめたものは、あくまで食材それぞれの数値です。調理方法や味付け等で変化してしまいます。
またGI値が少ないものでも、量を多く摂取してしまうと、糖質量オーバー・カロリーオーバーで肥満の素になります。
何事もバランスが重要です。そのことは、以前“鍼灸マッサージとダイエット”のブログでも、書かせていただきました。
糖質は思考能力を司る“脳”や、瞬発的な運動をするための“筋肉”のエネルギー源です。
糖質ダイエットは、糖質を摂らないといったことではなく、必要量は摂取しつながら、血糖値が上昇しづらく、カロリーを押さえられることが理想です。（上記のブログをご参照ください。）
健康を第一に、糖質を効果的に摂取していくためにも、ぜひご参考になさってください。
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