【ダイエット・糖尿病】GI値・糖質・カロリー 食材によって特性が違う! 食欲の秋です。この食材には気をつけましょう!

【ダイエット・糖尿病】GI値・糖質・カロリー 食材によって特性が違う! 食欲の秋です。この食材には気をつけましょう!

生活習慣病の一つである“糖尿病”患者が、日本国民のうち1000万人といわれる時代になりました。

生活習慣病の2型糖尿病は、ストレス肥満運動不足体重増加暴飲暴食と、様々な要因があります。

現在、糖質ダイエットを実施されている方や、これから始めようと思っている方、気にはなっている方など、それぞれの食材が持つ糖質」「GI値」「カロリーの値は常に気になる所です。

★糖質とは…、炭水化物から食物繊維を除いたもの

糖質たっぷり

食材・食品の中に含まれる炭水化物から食物繊維を除いた量です。

過度の糖質を摂取することにより、内臓に脂肪が溜まりやすくなります。

内臓の機能が低下することにより、新陳代謝量も低下し、メタボリックシンドロームにつながってしまいます。

★GI値とは…、血糖値が上昇しやすさ

砂糖か塩か?

ブドウ糖が体内に吸収される速さを100とした時の、各食材・食品の相対数値です。

GI値が高ければ高い程、吸収の速さに比例します。吸収のスピードが速ければ速い程、血糖値が高くなりやすく、体への負担が高くなります。

最近では食後に血糖値が急激に上がる『血糖値スパイク』が問題です。

疲労困憊・通勤

食後に急激に血糖値が上昇することで「インスリン」が放出されます。必要以上に血糖値が下がりすぎると、意識が消失するなど重篤な問題になることがあり非常に危険です。

GI値の少ない食材・食品を摂取することで、血糖値を下げる「インスリン」を過度に出さずに、上昇の度合いを緩やかにした食生活をすることが重要です。

★カロリーとは…、体を動かすためのエネルギー量

アイスクリーム

食品・食品が持っているエネルギー量で、糖質だけではなく、脂質も関連が強いです。

つまり、甘いものに油分(脂質・脂肪)が加わると、カロリー数が高くなる計算です。

摂取するカロリーが消費カロリーより多くなると、余剰なカロリーが体に蓄積し、体重が増えていきます。

消費カロリー

1日の基礎代謝量(心臓の拍動や呼吸など生命に必要な体の運動量)は年齢・性別などにより異なりますが、男性が約1300kcal女性が約1100kcalといわれています。

一食あたり男性が約433kcal女性が約367kcalになります。

基礎代謝量に仕事・家事やスポーツなどの生活するために必要な運動量が加わります。動けばカロリーが消費されるので、相応のカロリー量を食事から摂取する必要があります。

GI値」に注目!

糖質・カロリーもダイエットに重要なことはもちろんのことです。

ただ、摂取した食材の「GI値」により、

血糖の量が猛スピードに高まる
インスリンが大量に分泌
肝臓・筋肉に血糖が溜められない状態になる
余分な血糖をインスリンが中性脂肪に変換
脂肪細胞の膨大
太る

というシナリオです。

メニュー選び

糖質やカロリーやメニューに表示されていますが、GI値を書いてあるメニューは少ないと思います。

消費者側がご自宅やレストランなどで、メニューを決められる際に、使われている食材から推測して、インスリンが分泌されにくいメニューを選択することが重要です。

食材・食品別 100g中の炭水化物量(g)・GI値・カロリー

今回は食材・食品の①GI値の高いもの、②同じGI値であればカロリー数の高いものが上位にまとめてあります。

70以上 高GI値食品
56~69 中GI値食品
55以下 低GI値食品

分類としては、

穀物類
パン類
麺類
オートミール類
粉類
野菜いも類
肉類
魚介類貝類魚加工類品
豆類豆加工品類
果物類
乳製品類
糖類
菓子類
酒類飲料品類
海藻類
調味料類

にしました。

◎穀物類

ご飯一膳

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
85 49.5 50.3 0.8 235
精白米 84 73.5 74.0 0.5 356
もち米 80
赤飯 77 40.7 42.4 1.7 189
胚芽精米 70 74.0 75.3 1.3 354
麦(押麦) 65 68.2 77.8 9.6 340
玄米+精白米 65
玄米(水稲穀粒・五分付き) 58 74.0 75.4 1.4 353
お粥(精白米) 57 15.6 15.7 0.1 71
玄米 56 70.8 73.8 3.0 350
五穀米 55 337
発芽玄米 54 340
お粥(半つき米) 50 15.2 15.5 0.3 71
麦(国産/普通) 50 61.4 72.2 10.8
黒米 50
ハトムギ 49 72.2 72.2 0.6 380
赤米 49
お粥(玄米) 47 14.6 15.2 0.6 70
◎パン類

いろいろなパン

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
あんぱん 95 47.5 50.2 2.7 280
フランスパン 93 54.8 57.5 2.7 279
食パン 91 44.4 46.7 2.3 264
バターロール 83 46.6 48.6 2.0 316
ナン 82 45.6 47.6 2.0 262
ベーグル 75
クロワッサン 68 42.1 43.9 1.8 448
ライ麦パン 58 47.1 52.7 5.6 264
全粒粉パン 50
◎麺類

カルボナーラ

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
ビーフン 88 49.4 50.3 0.9 377
うどん(乾) 85 69.5 71.9 2.4 348
うどん(生) 80 55.6 56.8 1.2 270
インスタントラーメン(揚・味付け) 73 61.0 63.5 2.5 445
中華麺(揚) 71 59.0 61.4 2.4 458
マカロニ 71 69.5 72.2 2.7 378
そうめん(乾) 68 69.7 72.2 2.5 356
スパゲティ(乾) 65 69.5 72.2 2.7 378
スパゲティ(ゆで) 65 26.9 28.4 1.5 149
中華麺(生) 61 53.6 55.7 2.1 281
そば(生) 59 51.8 54.5 2.7 274
そば(乾) 54 63.0 66.7 3.7 344
スパゲティ(全粒粉) 50
春雨(普通/乾) 32 83.1 84.5 1.4 342

◎オートミール類

オートミール

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
コーンフレーク 75 81.2 83.6 2.4 381
玄米フレーク 65
オートミール 55 69.1 69.1 9.4 380
オールブランシリアル 45
◎粉類

ニョッキ

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
パン粉(乾) 70 373
白玉粉 65 79.5 80.0 0.5 369
片栗粉(じゃがいもでん粉) 65 81.6 81.6 0.0 330
小麦粉(薄力粉・1等) 60 73.4 75.9 2.5 368
天ぷら粉 60 73.8 76.1 2.3 349
小麦粉(強力粉・1等) 55 68.9 71.6 2.7 366
そば粉(全層粉) 50 65.3 69.6 4.3 361
アマランサス(玄穀) 45 57.5 64.9 7.4 358
小麦全粒粉 45 57.0 68.2 11.2 328
◎野菜類・いも類

野菜

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
ジャガイモ 90 16.3 17.6 1.3 76
ニンジン(根・皮むき・生) 80 24.5 27.0 2.5 37
山芋(いちょういも) 75 21.2 22.6 1.4 108
大根(切り干し) 74 46.8 67.5 20.7 279
とうもろこし 70 13.8 16.8 3.0 92
かぼちゃ(西洋・生) 65 17.1 20.6 3.5 91
長芋 65 12.9 13.9 1.0 65
サトイモ 64 10.8 13.1 2.3 58
60 32.7 36.9 4.2 164
ギンナン 58 36.7 38.5 1.8 187
サツマイモ 55 29.2 31.5 2.3 132
かぼちゃ(西洋・ゆで) 53 17.2 21.3 4.1 93
らっきょう 52 8.3 29.3 21.0 118
ニンニク 49 20.6 26.3 5.7 134
ごぼう 45 9.7 15.4 5.7 65
しいたけ(干し)乾燥 38 22.4 63.4 41.0 182
レンコン 38 13.5 15.5 2.0 66
玉ねぎ 30 7.2 8.8 1.6 37
トマト 30 3.7 4.7 1.0 19
パセリ 29 1.4 8.2 6.8 44
松茸 29 3.5 8.2 4.7 23
えのき 29 3.7 7.6 3.9 22
しそ 28 0.2 7.5 7.3 37
さやえんどう 28 4.5 7.5 3.0 36
あさつき 28 2.3 5.6 3.3 33
おくら 28 1.6 6.6 5.0 30
わけぎ 28 4.6 7.4 2.8 30
長ネギ 28 5.0 7.2 2.2 28
エリンギ 28 3.1 7.4 4.3 24
しいたけ(生) 28 1.4 4.9 3.5 18
白キクラゲ(乾) 27 5.8 74.5 68.7 162
生姜 27 4.5 6.6 2.1 30
なめこ 27 1.9 5.2 3.3 15
ほんしめじ 27 1.1 4.4 3.3 14
黒キクラゲ(乾) 26 13.7 71.1 57.4 167
パプリカ(赤) 26 5.6 7.2 1.6 30
カリフラワー 26 2.3 5.2 2.9 27
たけのこ(生) 26 1.5 4.3 2.8 26
キャベツ 26 3.4 5.2 1.8 23
さやいんげん 26 2.7 5.1 2.4 23
ピーマン 26 2.8 5.1 2.3 22
ニラ 26 1.3 4.0 2.7 21
大根(皮むき・生) 26 2.8 4.1 1.3 18
菜の花(洋種) 25 2.3 6.0 3.7 36
ブロッコリー 25 0.8 5.2 4.4 33
春菊(ゆで) 25 0.8 4.5 3.7 27
グリーンアスパラガス 25 2.1 3.9 1.8 22
春菊(生) 25 0.7 3.9 3.2 22
なす 25 2.9 5.1 2.2 22
かぶ(根・皮付き・生) 25 3.1 4.6 1.5 20
モロヘイヤ 24 0.4 6.3 5.9 38
たけのこ(水煮) 24 3.2 5.5 2.3 29
貝割れ大根 24 1.4 3.3 1.9 21
みつば 24 1.5 4.0 2.5 18
にがうり 24 1.3 3.9 2.6 17
冬瓜 24 2.5 3.8 1.3 16
セロリ 24 1.7 3.2 1.5 15
マッシュルーム 24 0.1 2.1 2.0 11
こんにゃく(製粉こんにゃく) 24 0.1 2.3 2.2 5
クレソン 23 0.0 2.5 2.5 15
きゅうり 23 1.9 3.0 1.1 14
小松菜 23 0.5 2.4 1.9 14
ズッキーニ 23 1.5 2.8 1.3 14
白菜 23 1.9 3.2 1.3 14
みょうが 23 0.5 2.6 2.1 12
レタス 23 1.7 2.8 1.1 12
チンゲンサイ 23 0.8 2.0 1.2 9
しらたき 23 0.1 3.0 2.9 6
大豆もやし 22 0.0 2.3 2.3 37
サラダ菜 22 0.4 2.2 1.8 14
アルファルファ 22 0.6 2.0 1.4 12
ほうれん草 15 0.3 3.1 2.8 20
◎肉類

BBQ(肉)

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
焼豚 51 5.1 5.1 0.0 172
ベーコン 49 0.3 0.3 0.0 405
牛肉(レバー) 49 3.7 3.7 0.0 132
サラミ 48 2.6 2.6 0.0 497
豚肉(レバー) 48 2.5 2.5 0.0 128
コンビーフ 47 1.7 1.7 0.0 203
ソーセージ(ウインナー) 46 3.0 3.0 0.0 321
牛肉(肩ロース) 46 0.2 0.2 0.0 318
牛肉(ひき肉) 46 0.5 0.5 0.0 224
豚牛合いびき肉 46 222
牛肉(モモ) 46 0.4 0.4 0.0 209
鶏肉(レバー) 46 0.6 0.6 0.0 111
ロースハム 46 1.3 1.3 0.0 196
生ハム 46 0.5 0.5 0.0 247
牛肉(バラ) 45 0.2 0.2 0.0 454
豚肉(バラ) 45 0.1 0.1 0.0 396
牛肉(サーロイン) 45 0.4 0.4 0.0 334
牛肉(タン) 45 0.1 0.1 0.0 269
豚肉(ロース) 45 0.2 0.2 0.0 263
マトン 45 0.1 0.1 0.0 236
ラム 45 0.1 0.1 0.0 227
豚肉(ひき肉) 45 0.0 0.0 0.0 221
鶏肉(モモ) 45 0.0 0.0 0.0 200
鶏肉(ムネ) 45 0.0 0.0 0.0 191
牛肉(ヒレ) 45 0.6 0.6 0.0 186
豚肉(モモ) 45 0.2 0.2 0.0 183
鶏肉(ひき肉) 45 0.0 0.0 0.0 166
鴨肉 45 0.1 0.1 0.0 129
鶏肉(ササミ) 45 0.0 0.0 0.0 105
◎魚介類・貝類・魚加工品類

魚市場

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
さつま揚げ 55 13.9 13.9 0.0 139
ちくわ 55 13.5 13.5 0.0 121
はんぺん 53 11.4 11.4 0.0 94
かまぼこ 51 9.7 9.7 0.0 95
生ウニ 49 3.3 3.3 0.0 120
アンコウ(肝) 47 2.2 2.2 0.0 445
塩サケ 47 0.1 0.1 0.0 202
つみれ 47 6.5 6.5 0.0 113
ナマコ 46 0.5 0.5 0.0 23
イクラ 45 0.2 0.2 0.0 272
アジ(干物) 45 0.1 0.1 0.0 168
アナゴ 45 161
カマス(干物) 45 0.1 0.1 0.0 145
カキ 45 4.7 4.7 0.0 60
アンコウ(身) 45 0.3 0.3 0.0 58
赤貝 44 3.5 3.5 0.0 74
アワビ 44 4.0 4.0 0.0 73
シジミ 44 4.3 4.3 0.0 51
ウナギ(蒲焼き) 43 3.1 3.1 0.0 293
ハマグリ 43 1.8 1.8 0.0 38
シメサバ 42 1.7 1.7 0.0 339
ホタテ貝柱 42 4.9 4.9 0.0 97
アユ(養殖・生) 41 0.6 0.6 0.0 152
サバ〆 40 1.7 1.7 0.0 339
マグロ(トロ) 40 0.1 0.1 0.0 344
ウナギ(白焼き) 40 0.1 0.1 0.0 331
サンマ 40 0.1 0.1 0.0 310
サワラ 40 0.1 0.1 0.0 177
ツナ缶 40 0.1 0.1 0.0 288
ブリ 40 0.1 0.1 0.0 257
ハマチ 40 0.3 0.3 0.0 256
ギンダラ(切り身) 40 220
イワシ 40 0.7 0.7 0.0 217
ニシン 40 0.1 0.1 0.0 216
生サケ 40 199
タイ(養殖・生) 40 0.1 0.1 0.0 194
ムツ 40 189
シシャモ 40 0.2 0.2 0.0 177
キンメダイ 40 160
カレイ(子持ち) 40 0.1 0.1 0.0 143
タラコ 40 0.4 0.4 0.0 140
コハダ 40 133
カンパチ 40 0.1 0.1 0.0 129
マグロ(赤身) 40 0.1 0.1 0.0 125
スズキ 40 123
アジ(生) 40 0.1 0.1 0.0 121
ウニ 40 3.3 3.3 0.0 120
カジキマグロ 40 0.1 0.1 0.0 115
ホッケ 40 0.1 0.1 0.0 115
カツオ(春穫り) 40 0.1 0.1 0.0 114
アマダイ 40 113
しらす 40 0.2 0.2 0.0 113
ヒラメ(天然・生) 40 103
マダコ(ゆで) 40 0.1 0.1 0.0 99
シャコ(ゆで) 40 0.2 0.2 0.0 98
車エビ(養殖・生) 40 97
カレイ(身) 40 0.1 0.1 0.0 95
大正エビ 40 0.1 0.1 0.0 95
アコウダイ 40 0.1 0.1 0.0 93
イカ(スルメ・生) 40 0.2 0.2 0.0 88
甘エビ 40 0.1 0.1 0.0 87
カサゴ 40 0.1 0.1 0.0 85
キス 40 0.1 0.1 0.0 85
フグ 40 0.2 0.2 0.0 85
ブラックタイガー 40 0.3 0.3 0.0 82
芝エビ 40 0.1 0.1 0.0 83
タラ 40 0.1 0.1 0.0 79
マダコ(生) 40 0.1 0.1 0.0 76
ムール貝 40 70
カニ(タラバ) 40 0.2 0.2 0.0 58
アサリ 40 0.4 0.4 0.0 30
クラゲ 40 22
マグロ(中落ち) 40
◎豆類・豆加工品類

アーモンド

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
さらしあん 83 39.2 66.8 27.6 385
こしあん 80 20.3 27.1 6.8 155
つぶあん 78 48.3 54.0 5.7 244
小豆(乾燥) 65 40.9 58.7 17.8 339
うぐいす豆 58 47.6 52.9 5.3 240
おたふく豆 57 46.3 52.2 5.9 251
レンズ豆(乾) 55 44.2 61.3 17.1 353
うずら豆 55 43.7 49.6 5.9 237
小豆(缶) 54 45.8 49.2 3.4 218
がんもどき 52 0.2 1.6 1.4 228
厚揚げ 46 0.2 0.9 0.7 150
グリーンピース(生) 45 7.6 15.3 7.7 93
油揚げ 43 1.4 2.5 1.1 386
豆腐(木綿) 42 1.2 1.6 0.4 72
豆腐(絹) 42 1.7 2.0 0.3 56
そら豆(乾) 40 37.5 55.9 18.4 348
えんどう豆 38 43.0 60.4 17.4 352
高野豆腐 36 3.9 5.7 1.8 529
おから(新製法) 35 2.3 13.8 11.5 111
カシューナッツ(フライ・味付け) 34 20.0 26.7 6.7 576
きなこ(全粒大豆) 34 14.1 31.0 16.9 437
納豆 33 5.4 12.1 6.7 200
ゆば(干し) 30 5.6 8.9 3.3 511
アーモンド(乾) 30 9.3 19.7 10.4 598
大豆(水煮) 30 2.9 9.7 6.8 180
枝豆(生) 30 3.8 8.8 5.0 135
ピーナッツ(乾) 28 11.4 18.8 7.4 562
マカダミアナッツ(炒・味付け) 27 6.0 12.2 6.2 720
インゲン豆 27 38.5 57.8 19.3 333
豆乳 23 2.9 3.1 0.2 46
大豆(乾燥) 20 11.1 28.2 17.1 417
くるみ(炒) 18 4.2 11.7 7.5 674
ピスタチオ(炒・味付け) 18 11.7 20.9 9.2 615
ゆば(生) 15 3.3 4.1 0.8 231
◎果物類

フルーツいろいろ

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
ジャム(イチゴ・高糖度) 82 62.0 63.3 1.3 262
バナナ(乾燥) 65 71.5 78.5 7.0 299
パイナップル(生) 65 11.9 13.4 1.5 51
黄桃缶詰 63 19.2 20.6 1.4 85
パイン缶詰 62 19.8 20.3 0.5 84
スイカ 60 9.2 9.5 0.3 37
サクランボ缶詰 59 16.6 17.6 1.0 74
レーズン(乾燥) 57 76.6 80.7 4.1 301
ミカン缶詰 57 14.8 15.3 0.5 64
バナナ(生) 55 21.4 22.5 1.1 86
ブドウ(巨峰) 50 15.2 15.7 0.5 59
マンゴー 49 15.6 16.9 1.3 64
ブドウ(マスカット) 48 59
ブドウ(デラウェア) 47 59
プルーン(乾燥) 44 55.2 62.4 7.2 235
アンズ(乾燥) 41 60.6 70.4 9.8 288
メロン 41 9.9 10.4 0.5 42
41 8.9 10.2 1.3 40
アメリカンチェリー 39 15.7 17.1 1.4 66
ライチ 38 15.5 16.4 0.9 63
37 14.3 15.9 1.6 60
サクランボ 37 14.0 15.2 1.2 60
ザクロ 37 15.5 15.5 0.0 56
イチジク 36 12.4 14.3 1.9 54
洋ナシ 36 12.5 14.4 1.9 54
リンゴ 36 13.1 14.6 1.5 54
キウイフルーツ 35 11.0 13.5 2.5 53
レモン(全果) 34 7.6 12.5 4.9 54
ブルーベリー 34 9.6 12.9 3.3 49
プルーン(生) 34 10.7 12.6 1.9 49
イヨカン 33 10.7 11.8 1.1 46
ハッサク 33 10.0 11.5 1.5 45
ミカン 33 11.2 11.9 0.7 45
ナシ 32 10.4 11.3 0.9 43
ビワ 32 9.0 10.6 1.6 40
オレンジ 31 10.8 11.8 1.0 46
夏ミカン 31 8.8 10 1.2 40
グレープフルーツ 31 9.0 9.6 0.6 38
パパイヤ 30 7.3 9.5 2.2 38
アンズ(生) 29 6.9 8.5 1.6 36
イチゴ 29 7.1 8.5 1.4 34
カボス(果汁) 29 8.4 8.5 0.1 25
ユズ(果皮) 28 7.3 14.2 6.9 59
アボカド 27 0.9 6.2 5.3 187
スダチ(果皮) 27 6.3 16.4 10.1 68
◎乳・乳製品類

哺乳瓶・赤ちゃん

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
練乳(加糖) 82 56.3 56.3 0.0 331
アイスクリーム 65 22.4 22.4 0.0 212
生クリーム 39 3.1 3.1 0.0 433
パルメザンチーズ 33 1.9 1.9 0.0 475
ゴーダチーズ 33 1.4 1.4 0.0 380
エダムチーズ 33 1.4 1.4 0.0 356
クリームチーズ 33 2.3 2.3 0.0 346
ドリンクヨーグルト 33 12.2 12.2 0.0 65
練乳(無糖) 32 11.2 11.2 0.0 144
カッテージチーズ 32 1.9 1.9 0.0 105
マーガリン 31 1.2 1.2 0.0 758
プロセスチーズ 31 1.3 1.3 0.0 339
カマンベールチーズ 31 0.9 0.9 0.0 310
バター(有塩) 30 0.2 0.2 0.0 745
スキムミルク 30 53.3 53.3 0.0 359
鶏卵(生) 30 0.3 0.3 0.0 151
鶏卵(ゆで) 30 0.3 0.3 0.0 154
低脂肪乳 26 5.5 5.5 0.0 46
牛乳 25 4.8 4.8 0.0 67
プレーンヨーグルト 25 4.9 4.9 0.0 62
脱脂乳 25 4.7 4.7 0.0 33
コーヒークリーム 24 5.5 5.5 0.0 211
◎糖類

赤い金平糖

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
グラニュー糖 110 100.0 100 0.0 387
氷砂糖 110 100.0 100 0.0 387
粉砂糖 109 99.7 99.7 0.0 386
上白糖 109 99.2 99.2 0.0 384
三温糖 108 98.7 98.7 0.0 382
麦芽糖 105 0.0
黒砂糖 99 89.7 89.7 0.0 354
水あめ 93 85.0 85 0.0 335
ハチミツ 88 79.7 79.7 0.0 294
メープルシロップ 73 66.3 66.3 0.0 257
果糖 22 99.9 99.9 0.0 368
◎菓子類

シュークリームを食べる女性

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
キャンディー 108 98.0 98 0.0 396
どら焼き 95 55.4 58.9 3.5 284
チョコレート(ミルク) 91 51.5 55.4 3.9 557
せんべい 89 82.3 83.1 0.8 373
スポンジケーキ 89 53.0 53.8 0.8 298
大福 88 50.3 52.8 2.5 235
キャラメル 86 77.9 77.9 0.0 433
ドーナツ(イースト) 86 42.4 43.8 1.4 387
かりんとう 84 74.5 76.2 1.7 441
ショートケーキ 82 46.5 47.1 0.6 344
ホットケーキ 80 44.3 45.4 1.1 261
だんご(あん) 80 44.3 45.5 1.2 201
チョコレートケーキ 80
だんご(みたらし) 79 44.9 45.2 0.3 197
クッキー 77 75.5 77.8 2.3 432
チーズケーキ 75
クラッカー 70 72.3 74.4 2.1
カステラ 69 62.6 63.2 0.6 319
ポテトチップス 60 50.5 54.7 4.2 554
シュークリーム 55 22.1 22.3 0.2 245
カスタードプリン 52 14.7 14.7 126
ゼリー(コーヒー/ゼラチン) 46 9.5 9.5 0.0 45
◎酒・飲料品類

飲み会・乾杯

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
梅酒 53 ? 20.7 ? 156
ピュアココア 47 18.5 42.4 23.9 271
コーラ 43 ? 11.4 ? 46
100%オレンジジュース(ストレート) 42 10.7 11.0 0.3 42
スポーツドリンク 42 ? 4.7 ? 19
カフェ・オレ 39
サワー 38
日本酒(純米酒) 35 3.6 3.6 0.0 103
コーヒー飲料(クリーム) 35 8.2 8.2 ?
ビール 34 3.1 3.1 0.0 40
ワイン(白) 32 ? 2.0 ? 73
ワイン(赤) 32 ? 1.5 ? 73
ウィスキー 30 0.0 0.0 0.0 237
焼酎 30 0.0 0.0 0.0 206
紅茶(ミルク) 20
コーヒー(無糖) 16 0.7 0.7 ? 4
紅茶(無糖) 10 0.1 0.1 ? 1
日本茶(煎茶) 10 0.2 0.2 ? 0
◎海藻類

海藻(わかめ・こんぶ)

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
こんぶ(佃煮) 27 27.1 33.9 6.8 84
のり(佃煮) 23 17.0 21.1 4.1 77
ひじき(干し) 19 12.9 56.2 43.3 139
昆布(素干し) 17 25.1 56.5 31.4 138
青のり 16 17.5 56.0 38.5 150
生わかめ 16 2.0 5.6 3.6 16
茎わかめ 16 0.4 5.5 5.1 15
焼きのり 15 8.3 44.3 36.0 188
味付けのり 15 16.6 41.8 25.2 179
カットわかめ 15 6.2 41.8 35.6 138
岩のり 14 2.7 39.1 36.4 151
寒天(角寒天) 12 0.0 74.1 74.1 154
もずく 12 0.0 1.4 1.4 4
ところてん 11 0.0 0.6 0.6 2
◎調味料類

塩としょうゆ

100gあたり GI値 糖質量(g) 炭水化物量(g) 食物繊維量(g) Kcal
コショウ(白) 73 ? 70.1 ? 378
カレールー 49 41.0 44.7 3.7 512
練りわさび 44 ? 39.8 ? 265
ガーリックパウダー 41 ? 73.8 ? 382
米みそ(白) 34 17.0 21.9 4.9 192
米みそ(合わせ) 34 189
米みそ(赤) 33 17.0 21.1 4.1 186
麦みそ 30 23.7 30.0 6.3 198
トマトケチャップ 30 25.6 27.4 1.8 119
オイスターソース 30 117
ウスターソース 29 26.8 26.8 0.5 117
ココナッツミルク 25 5.0 5.0 0.0 20
インスタントだし 21 31.1 31.1 0.0 224
麺つゆ(ストレート) 20 ? 8.7 ? 44
豆板醤 19 3.6 7.9 4.3 60
みりん風調味料 16 54.9 54.9 0.0 226
マヨネーズ(卵黄型) 15 1.7 1.7 0.0 670
みりん(本みりん) 15 ? 43.2 ? 241
コンソメ(固形) 15 41.8 42.1 0.3 235
粒入りマスタード 14 ? 12.7 ? 229
マスタード 14 ? 13.1 ? 174
しょうゆ(濃い口) 11 10.1 10.1 0.0 71
食塩 10 0.0 0 0.0 0
あら塩 10 0.0 0 0.0 0
しょうゆ(薄口) 9 7.8 7.8 0.0 54
トマトソース 9 7.4 8.5 1.1 44
酢(米酢) 8 7.4 7.4 0.0 46
リンゴ酢 3 2.4 2.4 0.0 26
酢(穀物酢) 3 2.4 2.4 0.0 25
ワインビネガー 2 1.2 1.2 0.0 22

★まとめ:東洋医学は「医食同源」が、健康への第一歩!

湿熱1

ここでまとめたものは、あくまで食材それぞれの数値です。調理方法味付け等で変化してしまいます。

またGI値が少ないものでも、量を多く摂取してしまうと、糖質量オーバーカロリーオーバー肥満の素になります。

何事もバランスが重要です。そのことは、以前“鍼灸マッサージとダイエット”のブログでも、書かせていただきました。

鍼灸マッサージは“ダイエット”に効果があるの? この夏に中年太りやぽっこりお腹を改善させよう!

糖質は思考能力を司る“脳”や、瞬発的な運動をするための“筋肉”エネルギー源です。

糖質ダイエットは、糖質を摂らないといったことではなく、必要量は摂取しつながら、血糖値が上昇しづらく、カロリーを押さえられることが理想です。(上記のブログをご参照ください。)

健康を第一に、糖質を効果的に摂取していくためにも、ぜひご参考になさってください。

信頼できる先生を知っていますか?

 

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