腰痛・膝関節痛の方に、あなたの関節を守るための９個のポイント！
「関節が痛い。」「関節が動かしづらい。」「関節が弱ってきた。」などといった方はいませんか？
関節の痛みって、痛いですよね。(>_<*) 私も学生時代に“捻挫”の経験があり、そのつらさは非常によく分かります。『ズキーン！』という痛みが、患部を動かしたり、負担がかかるだけでも響きます。
突き指・ねんざ・変形性関節症・関節リウマチなど、関節の痛みでお悩みの方は、老若男女問わず非常に多いです。
当院でも手指や膝などの関節を痛められた方が、「雑巾を絞れない。」「ペットボトルの蓋が開けられない。」「歩いていて、たまに膝に力が入らない時がある。」と、お悩みを話されます。
『腰痛』や『膝関節痛』、『変形性膝関節症』を中心として、関節に負担をかけずに、関節を守っていくための、９つのポイントをお話しします。
関節を守る９つのポイント
２ クッション性の高い靴を履く。
３ 体の重心を意識する。
４ 腰をしっかりと下ろす。
５ 物の持ち上げる・降ろす時には体の正面で行う。
６ 硬い布団に寝る。
７ 体脂肪を減らす。
８ 適度な運動を行いましょう。
９ 体のバランスを整えましょう。
解説
１ 体型に合わせた衣服を着る。
自身の体型に合った服を着ることで、体に負担をかけないことが重要です。
体は窮屈な物を着ているだけで、必要以上に力が入ってしまいます。自身の体型に合った衣服や、着替えが楽で体を動かしやすい服を着ることがベストです。
また半袖・半ズボンなどで肘・膝関節を外気に露出していると、関節が冷えてきます。特に初動作時に負担がかかり、痛みが出現したり、だるくなったりします。
特に膝関節など下肢は、関節の保護・血流を維持するためにも、夏の時期でも保温に努めましょう。
２ クッション性の高い靴を履く。
立ち続けている時や、歩く時の衝撃や負担が軽減できます。
人間は立って移動しながら生活する動物です。ただ立っているだけでも、首・背骨・股関節・膝関節などあらゆる関節に負担がかかります。
クッション性の高い靴を履くことがおススメです。重力による関節への負担や、運動時に受ける衝撃や地面からの反発力を軽減することが可能です。ヒールの高い靴は非常に負担が大きいです。
３ 体の重心を意識する。
背筋に力を入れて姿勢を正そうとすること自体が、筋肉を無理に使っている証拠です。体に余計な力が入ってしまうと、動作がしづらくなります。（例：包丁を力一杯握ったら、千切りなど素速く切ることができない。）
首の付け根やみぞおちに意識をおくことで、自然体のキレイな姿勢で、立つことも、歩くことも可能です。
４ 腰をしっかりと下ろす。
中腰の姿勢が、腰を痛める一番の要因です。
中腰の姿勢で作業をするには、腰部の筋肉に「保持する力」＋「動かす力」の両方が大きく必要となります。
そして腰部の筋肉だけでなく、首や腕、腰椎などに膨大な負担がかかります。
人間の筋肉で、一番力を発揮できる箇所が“脚力”です！脚力をうまく使いこなすことが、それぞれの関節を守るカギとなります。
５ 物の持ち上げる・降ろす時には体の正面で行う。
体の正面で作業を行うと、関節や筋肉への負担を、左右均等に分散することができます。
正面ではなく、自分の体と対象物との間に角度が付くことで、体に捻りが加わります。
腰を捻ったままの状態での作業は、筋肉に余計な力が必要となり、その分負担量が増えていきます。ぎっくり腰の主な原因です。
確実・安全に実施するためにも、荷物の持ち上げ・降ろす時は体の正面で行いましょう！
６ 硬い布団に寝る。
ほとんどの腰痛の患者さんに聞かれる質問です。一般的に、硬い敷き布団やベッドの方が安定する方が多いです。
腰痛の方は「腰の筋肉が硬さ。」「腰のバランス不良。」「腰の不安定」などで腰部に負担がかかり、痛みや重だるさを感じます。
柔らかい敷き布団は、体が沈みこむため、腰痛を引き起こす方がいます。せっかく体を整えても、翌朝にスッキリしないのは、寝ている姿勢により、再び体のバランスにズレが生じるためです。
また、寝返りもしづらくなります。同じ姿勢で寝ていると、常に同じ部位が圧迫されます（床擦れや肌荒れの原因）。目覚めるまで、無意識に寝返りを打つのが理想です。
さらに、枕との高さや材質との兼ね合いも要因の一つです。寝起き時に痛い所がある人は、敷き布団と合わせて要チェックです！
そのため、型くずれのしない硬い敷き布団の方が、症状が安定します。おススメは綿布団で、定期的に中の綿を打ち直しするのが効果的です。
７ 体脂肪を減らす。
体重の数字よりも、体脂肪率や筋肉量がもっと大事です。
負担重量の軽減がカギとなります。脂肪の1kgと筋肉の1kgでは容積が違うので、体型と体重が一致しない場合があります。体型が変わらずに筋肉量が多くなると、体重が増えていきます。
鍛えた部分が筋繊維が太くなり、代謝により脂肪が減少してきた部分が締まってきたと考えていくことが重要です。
例えば、体重・体脂肪を計測。お腹の皮下脂肪の厚みを測り、腹回りの周囲を計測します。トレーニング開始３か月後に、同位置にて再計測。
皮下脂肪の厚みが変わらなくても、運動が楽になり、体型が締まってきたら、内臓脂肪が減少してきていると考えられます。
主に腹・腰回り、臀部の筋肉、太ももの筋肉を中心に意識しましょう！格好良く歳と重ねることを目標に、生活習慣病の予防や美容のためにも、細マッチョを目指しましょう！
８ 適度な運動を行いましょう。
関節も動かすことで、軟骨の表面がより滑りやすくなります。また動くことで関節液の動きが良くなり、血管のない軟骨に対して栄養が行き渡ります。
さらに運動により、関節の使い方が柔らかくなります。関節への負担軽減や筋肉のポンプ作用により、下肢のむくみ軽減などにつながります。
「鍛えよう！」「運動しよう！」と意気込むとリタイアしてしまうことが多いので、家事や趣味などの日常生活に組み込むことで体を使っていきましょう！
９ 体のバランスを整えましょう。
肉体的にも、精神的にも、体を正しく整えることが重要です。
骨格のバランスが崩れると、常に偏りができてしまいます。特に膝関節は常に負担のかかる側から痛みはじめ、後にかばう側に痛みが生じます。そして痛みをかばいながら、両側の膝関節が変形していきます。
精神的にもバランスが崩れると、ストレスに対して対応力が低下します。血圧・心拍数など自律神経のバランスが整わなくなり、他の箇所へ影響が及んできます。
以上が９つのポイントです。
何よりも気づくことが大事
自分の現状の体を知ることが何よりも重要です。
他の人から言われることで気づく方も多いですが、他の方の目に写り、指摘される時には、症状がかなり進行している場合があります。
人は“なくて七癖”といわれるように、自分では気づいていないことがあるため、まずセルフチェックをしてみましょう！
今からできる、関節を守るセルフチェック！
- 各関節に、変形・痛み等の違和感・発赤・腫脹・熱感がないか？
- 立位時に、左右対称に体重がかけられているか？
- 足の裏に“マメ”などがないか？
- 各関節を動かすと、“パキパキ音”や“引っかかり”がないか？
- 水の入ったコップをお盆にのせて、持って歩くと中の水が大きく揺れてしまう？
- 鏡の正面に立ち、
- 左右の“肩”の高さ・“骨盤の前側の凸出部分（上前腸骨棘）”の高さが同じかどうか？
- “首”が中心から左右にズレていないか？
- 膝関節が“O脚”・“X脚”になっていないか？
- その後に横を向いたとき、
- “頭”が前に出ていたり、垂れていないか？
- “首の後側の付け根”が盛り上がっていないか？
- 首・背中・腰が、“猫背”になっていないか？
- “腹部”や“臀部”が出っ張っていないか？また、背筋が反っていないか？
以上のことがすぐに確認できます。そして、該当する人は要注意です。
さらに関節を捻挫したことがある人は、治療後が大事！
関節のケガで多いのが“捻挫”です。
交通事故での「頚椎捻挫」、ぎっくり腰での「腰椎捻挫」、足を挫いて生じる「足関節捻挫」、どの捻挫も季節の変わり目に患部の関節が疼く方が多いです。
その捻挫の損傷度合いにより、後遺症になってしまうことが多いです。古傷といわれる由縁です。患部の関節が不安定な状況になると、他の関節にもその影響を及ぼしてしまいます。
姿勢の悪さは、骨・関節・筋肉だけの問題じゃない？
姿勢により、内蔵自体への負担、内蔵・筋肉・神経を栄養する血管への負担がかかります。そしてその患部への持続的な圧迫により、二次的な問題に発展してしまう可能性があります。
例えば、食事での「片噛みグセ」や、左右の「噛み合わせ」等の問題による“顎関節”が原因で生じる「頭痛」、「首こり・肩こり」、「自律神経失調症」などがあります。
そして、加齢による継続的な力により、「骨の変形」や「軟骨の変成」で生じる“猫背”が原因によって引き起こされる「脳梗塞」、「逆流性食道炎」、「内蔵機能低下」などが代表例です。
まだ間に合わせるために、早期発見・早期治療・早期解決！
現在、関節に症状が出ていなくても、出現した時には
『バランスがかなり悪い。』『軟骨が磨り減ってしまっている。』『骨が変形してしまっている。』
などにステージが進行していることがあります。
一つしかないそれぞれの関節を守るために、姿勢により生じる様々な影響を生み出さないためにも、早い段階から専門家の評価を受けて、関節をケアしていきましょう！
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