首こり・肩こりはスマホのせい?すぐできる5つのストレッチでセルフケア!

首こり・肩こりはスマホのせい?すぐできる5つのストレッチでセルフケア!

鍼灸マッサージを通じて、皆様の元気と笑顔をサポートする、八王子の必殺仕事人こと、鍼灸マッサージ治療室 もみじ鍼灸治療室院長の小町です。

スマホ歩き、危険ですよね。今日もぶつかりそうになりました。
それにしても、あの姿勢は、気になります。みなさん、スマホを凝視するあまりに、首が前に傾いています。

首こりには、八王子市で、首こりの鍼灸マッサージ治療を受けてみたい方へで書いたように、鍼灸マッサージ治療もすごく効果的なのですが、毎日できるセルフケアとして、首こりに有効なストレッチのやり方をお知らせします!

首こりに効果的なストレッチとは?

ストレッチは、筋肉を伸展(のばす)ことにより、筋肉の柔軟性を向上または維持することを目的に行います。

柔軟性が確保されることにより、関節可動域が広がり、スムーズな動作ができるようになったり、柔軟性があるので、怪我をしにくくなります。

実は、体の筋肉は、すべて、その両端がどこかの骨にくっついています。
ストレッチとは、筋肉をのばす行為ですので、骨にくっついている一方を固定し、もう一方を動かしていきます。

首には、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、頚板状筋、頭板状筋などがあり、どの筋肉が、どこの骨に付着しているかをイメージしながらストレッチします。

首こりのストレッチの3大原則

1 とにかくゆっくりと動かすこと

筋肉は、ゆっくりと動かすことで、伸展しやすくなります。急な動作を行うと、逆に収縮力が強くなってしまいますので、できるだけゆっくりと動かしましょう。

2 これ以上、伸びない!と思ったところが、ポイント

筋肉が、伸びきったところが、一番効かせたいポイントですね。「これ以上はいかないわ」というところで、呼吸を整えならが、5秒間キープします。そして、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

3 気持ちいいと思えるところでやめておく

無理な姿勢、動作、やりすぎは、怪我の元です。やっていて、「気持ちいい!」と思える程度が、一番効果が出ますので、目安にしてください。

お体の調子が悪い・痛みがある方、血圧の高い方などは、決して無理をせずに、十分に注意しながら、行ってください。

首こりストレッチ1

 A)首こりストレッチ横側【基本形】
1.手すりのない椅子に座り、左右の腕を椅子の座面が邪魔にならないように降ろし、真正面を見つめます

2.ストレッチしたい側の肩を下げます。

3.をストレッチしたい側と逆の方向へ、ゆっくりと倒します。

そうすると、
僧帽筋などがストレッチされます。

B)首こりストレッチ前側
A)の状態から天井を見るようにゆっくりと首を回していきます

そうすると、
胸鎖乳突筋、斜角筋などがストレッチされます。

C)首ストレッチ後側
A)の状態から床を見るようにゆっくりと首を回していきます

そうすると、
肩甲挙筋などがストレッチされます。

首こりストレッチ2

1.椅子に座り、真正面を見つめます

2.両手指を組んで、外後頭隆起(後頭部の突出部分)をその両手指で包み、手の付け根は耳の後にくっつけるように置きます。

3.手で補助しながら、頭を徐々に前にゆっくり倒していきます。

そうすると、
首の後の筋肉〔頭・頚板状筋など〕をストレッチされます。

首こりストレッチ3

1.床に長座(両脚を付けて、両膝を伸ばした状態で座る)に座ります。
※膝が痛い方はクッションを膝関節の真下に入れてください。

2.背中全体を壁につけゆっくりと首をできるだけ前に出していきます。

そうすると、
首から背中にかけての筋肉〔脊柱起立筋など〕がストレッチされます。

首こりストレッチ4

1.床に長座(両脚を付けて、両膝を伸ばした状態で座る)に座ります。
※膝が痛い方はクッションを膝関節の真下に入れてください。

2.腰部を壁に付けて骨盤を前に倒さないで、首と背中の上部を頭を前に倒すようにします。

そうすると、
首の後側から背中の筋肉〔脊柱起立筋など〕脊柱に沿ってストレッチされます。

首こりストレッチ5

A)首こりストレッチ後側
1.壁に後頭部両肩背中臀部付けて、真正面を見つめます
あるいは(床上枕をせずに仰向けになり、天井を見つめながら寝ます。)

2.天井方向に頭が伸びていくように、ゆっくりと顎を引きます
(床上の場合、体が頭の方向へ伸びていくように、顎を引きます。)

そうすると、
後頭部から背中の筋肉〔脊柱起立筋など〕が脊柱に沿ってストレッチされます。

B)首こりストレッチ横側
1.壁に後頭部・両肩・背中・臀部・踵付けて、真正面を見つめます
あるいは(床上に枕をせずに仰向けになり、天井を見つめながら寝ます。)

2.耳を肩に近づけていくようにゆっくりと倒していきます。

そうすると、
前側から横側の筋肉〔斜角筋など〕がストレッチされます。

さらに効果を高めるためには、お風呂上がりがより効果的!

お仕事中や通勤後などの筋肉が硬い状態で行うのも効果がありますが、お風呂に入った時に、首こりは首を温めて、血行を良くして、改善させましょう!にあるように、シャワーを使って、首の筋肉を少しやわらげてから、ストレッチすると、首こり解消には、さらに効果的です。

この首こりストレッチは、運動前のストレッチと違い、症状改善・体調維持のストレッチなので、体が温まっている方が、より筋肉を伸展させられる環境が整います。

また寝る前にこの首こりストレッチを行えば、入眠しやすくなります。

“継続は力なり”なので、積み重ねが重要です。

ぜひ、みなさん筋肉を柔らかくして、首こりを解消していきましょう!

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